Trainingsplan für Anfänger im Fitnessstudio

Wer neu im Fitnessstudio ist, braucht keinen ausgeklügelten Split und keine zwölf Übungen. Für den Anfang reicht ein Ganzkörperplan mit sechs Grundübungen, den du zweimal pro Woche machst. So kommt jede große Muskelgruppe zweimal pro Woche dran, du lernst die Bewegungen sauber, und der Plan passt auch in eine volle Woche.

Der Plan unten ist eine Orientierung für gesunde Erwachsene, kein persönlicher Trainingsplan. Er zeigt, wie ein Einstieg aussehen kann, nicht, was für dich richtig ist.

Ganzkörpertraining oder Split-Training für Anfänger?

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt Einsteigern im Krafttraining zwei bis drei Trainingstage pro Woche, jeweils für den ganzen Körper. Das hat drei Gründe: Jede Muskelgruppe wird pro Woche mehrmals trainiert, die Pausen dazwischen sind lang genug, und eine ausgefallene Einheit wirft nicht den halben Plan um.

Beim Split-Training dagegen verteilst du die Muskeln auf verschiedene Tage, etwa montags Brust und Schultern, donnerstags Beine und Rücken. Das ist für Fortgeschrittene mit vier oder mehr Trainingseinheiten pro Woche sinnvoll. Für Anfänger hat es einen Haken: Fällt ein Termin aus, fehlt eine ganze Muskelgruppe für die Woche.

Was der Plan in den ersten Wochen bewirkt

In den ersten Wochen wächst vor allem die Kraft, und das schneller, als viele erwarten. Der Grund: Nerven und Muskulatur lernen, besser zusammenzuarbeiten, die Bewegungen werden sicherer. Muskelaufbau im Sinne von mehr Muskelmasse braucht länger und hängt neben dem Training auch von Schlaf und einer ausgewogenen Ernährung ab. Die Minuten auf dem Laufband oder dem Fahrrad trainieren zusätzlich die Ausdauer und damit das Herz-Kreislauf-System.

Wie oft pro Woche sinnvoll ist und wie viel Pause zwischen zwei Einheiten liegen sollte, steht ausführlich in Wie oft ins Fitnessstudio pro Woche?.

Der Plan: zwei Einheiten pro Woche

Zwei feste Tage mit mindestens einem Tag Pause dazwischen, zum Beispiel Montag und Donnerstag oder Dienstag und Samstag. Beide Einheiten sind gleich aufgebaut.

Warm-up: 5 bis 10 Minuten

Locker auf dem Laufband, dem Fahrrad oder dem Stepper, bis dir warm ist. Danach von jeder Kraftübung einen leichten Satz zum Eingewöhnen. So weißt du auch gleich, ob das Gewicht vom letzten Mal noch passt.

Die sechs Übungen

1. Beine: Beinpresse am Gerät oder Kniebeuge mit einer Kurzhantel vor der Brust. 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
2. Rücken, Zug von oben: Latzug zur Brust. 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
3. Brust: Brustpresse am Gerät oder Bankdrücken mit Kurzhanteln. 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
4. Rücken, Zug nach hinten: Rudern am Gerät oder einarmiges Rudern mit Kurzhantel. 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
5. Schultern: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen oder am Gerät. 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
6. Rumpf: Unterarmstütz. 2 bis 3 Durchgänge mit 20 bis 40 Sekunden.

Pausen, Ausdauer und Dauer

Zwischen den Sätzen machst du etwa ein bis zwei Minuten Pause. Zum Schluss, wenn Zeit ist, folgen 10 Minuten lockere Ausdauer. So dauert eine Einheit 45 bis 60 Minuten.

Wie die Ausführung einer Übung am Gerät richtig geht, zeigt dir bei uns das Erklärvideo: An jedem Gerät hängt ein QR-Code, scannen genügt. Eine saubere Ausführung ist am Anfang wichtiger als jedes Kilo mehr, auch damit du dich nicht verletzt.

Das richtige Gewicht finden

Das Gewicht stimmt, wenn die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes anstrengend sind, aber noch sauber gehen. Wenn du nach 12 Wiederholungen locker noch fünf weitere schaffen würdest, ist es zu leicht. Wenn die Bewegung schon bei Wiederholung acht unsauber wird, ist es zu schwer.

In den ersten beiden Wochen darf es ruhig zu leicht sein. Erst kommt die Technik, dann das Gewicht.

Die ersten acht Wochen

• Woche 1 und 2: je Übung 2 Sätze, leichte Gewichte, Bewegungen lernen. Die Einheit darf sich so anfühlen, als wäre noch etwas gegangen.
• Woche 3 bis 5: je Übung 2 bis 3 Sätze. Notier dir die Gewichte, zum Beispiel im Handy.
• Woche 6 bis 8: je Übung 3 Sätze. Schaffst du in allen Sätzen 12 saubere Wiederholungen, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht um eine kleine Stufe.

Dieses langsame Steigern, Fachleute sprechen von Belastungssteigerung oder Progression, ist der Kern jedes Trainingsplans. Der Körper passt sich an das an, was du von ihm verlangst. Bleibt die Belastung immer gleich, bleibt auch der Fortschritt stehen. Erhöhe aber immer nur eine Sache auf einmal: erst die Wiederholungen, dann die Sätze, dann das Gewicht.

Woran du merkst, dass es Zeit für mehr ist

• Du schaffst die zwei Termine pro Woche seit einigen Wochen ohne Ausfall. Dann passt eine dritte Einheit, mit demselben Plan oder mit etwas mehr Ausdauer.
• Die Gewichte steigen kaum noch, obwohl du regelmäßig trainierst. Dann ist es Zeit für neue Übungen oder eine Aufteilung in Oberkörper und Unterkörper.
• Der Plan langweilt dich. Auch das ist ein guter Grund, Übungen zu tauschen. Ein Plan, der dir Spaß macht, ist einer, den du durchziehst.

Wie es danach weitergeht, hängt von deinem Trainingsziel ab: mehr Kraft, mehr Muskeln oder einfach fit bleiben. Für alle drei ist dieser Trainingsplan eine gute Grundlage.

Tipps und häufige Fehler am Anfang

• Zu viel, zu schnell. Fünf Einheiten in der ersten Woche, danach drei Tage Muskelkater und eine Pause, die nicht mehr endet.
• Jede Woche ein neuer Plan. Fortschritt siehst du nur, wenn du dieselben Übungen eine Weile machst.
• Gewicht vor Technik. Ein sauberer Satz mit weniger Gewicht bringt mehr als ein schwerer, bei dem der Schwung die Arbeit macht.
• Aufwärmen weglassen. Fünf Minuten genügen, aber sie gehören dazu.

Häufige Fragen

Wie oft sollte man als Anfänger ins Fitnessstudio?

Zweimal pro Woche ist für den Einstieg genug. Wichtiger als die Zahl ist, dass die Termine auch nach einem Monat noch stattfinden. Mehr dazu in Wieder anfangen nach Jahren Pause.

Wie lange sollte ein Training für Anfänger dauern?

45 bis 60 Minuten mit Aufwärmen. Längere Einheiten bringen am Anfang kaum mehr, passen aber seltener in den Alltag.

Geräte oder freie Gewichte?

Für den Anfang beides. Geräte führen die Bewegung und sind leicht zu lernen. Kurzhanteln trainieren zusätzlich das Gleichgewicht. Im Plan oben steht deshalb bei den meisten Übungen beides zur Wahl.

Dein Plan, dein Körper

Wie viele Sätze, welche Gewichte und welche Übungen für dich passen, hängt von deinem Körper, deiner Vorgeschichte und deinem Alltag ab. Wenn du gesundheitliche Einschränkungen hast, Schmerzen bei einer Übung spürst oder lange nicht in Bewegung warst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wenn du den Plan ausprobieren und dir das Studio vorher ansehen willst, frag ein kostenloses Probetraining an.

Quellen: ACSM, Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (2009) · ACSM, Garber u. a., Quantity and Quality of Exercise (2011) · WHO, Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten (2020)